برنامج تغذية لمتدربين كمال الأجسام
.png) |
| برنامج تغذية سحري لمتدربين كمال الأجسام |
دون الالتزام بنظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية اللازمة، يصبح من الصعب تحقيق الأهداف البدنية التي يسعى إليها المتدربون. لذلك، نقدم لك اليوم "برنامج تغذية سحري لمتدربين كمال الأجسام" الذي صُمم خصيصًا ليلبي احتياجاتك الغذائية ويضمن لك أقصى استفادة من تدريباتك.
يتميز هذا النظام الغذائي بتنوع وجباته واحتوائه على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي تدعم بناء العضلات وتعزيز الأداء البدني. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في كمال الأجسام، ستجد أن هذا البرنامج يوفر لك كل ما تحتاجه من بروتينات، كربوهيدرات، ودهون صحية، إلى جانب نصائح حول البدائل الغذائية لضمان التنوع وعدم الشعور بالملل.
النظام الغذائي الأساسي
الفطور 1 (فور الاستيقاظ)
مغرفة واحدة من مسحوق البروتين.
نصف شمام متوسط الحجم.
الفطور 2 (بعد 30-60 دقيقة من الفطور الأول)
ثلاث بيضات كاملة.
ثلاث بياض بيض.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
شريحة جبن أمريكي قليل الدسم.
طهي البيض المخفوق في زيت الزيتون وإضافة الجبن ليذوب.
كوبان من دقيق الشوفان المطبوخ.
وجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح
كوب من جبن الكوتاج قليل الدسم.
كوب من شرائح الأناناس.
مزج الأناناس مع جبن الكوتاج.
قطعة واحدة من كليف بار بأي نكهة.
الغداء
جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة.
علبة من سمك التونة الأبيض.
شريحتان من خبز القمح الكامل.
ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف.
قطعة كبيرة من الفاكهة (تفاح، برتقال، موز، إلخ).
وجبة خفيفة بعد الظهر
مغرفة واحدة من مسحوق البروتين.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ملعقة كبيرة من المربى.
شريحتان من خبز القمح الكامل.
صنع شطيرة زبدة الفول السوداني لتناولها مع العصير.
العشاء
8 أونصات من السلمون.
كوب واحد من البروكلي المفروم.
كوبان من السلطة الخضراء المختلطة.
ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة (زيت الزيتون والخل).
وجبة خفيفة قبل النوم
جرعة واحدة من ZMA.
مغرفة واحدة من مسحوق البروتين.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
المجموع
3100 سعر حراري.
265 جرام بروتين.
260 جرام كربوهيدرات.
110 جرام دهون.
هذا النظام الغذائي مصمم لشخص يزن 180 رطلاً (17 سعرًا حراريًا/رطل، 1.5 جرام بروتين، 1.5 جرام كربوهيدرات، 0.5 جرام دهون لكل رطل).
إضافات في أيام التدريب
قبل التمرين: تفاحة كبيرة.
مشروب قبل/أثناء/بعد التمرين: مسحوق البروتين (ملعقتان)، أحماض أمينية متفرعة السلسلة (5 جرام)، الكرياتين (1.5-5 جرام)، بيتا ألانين (1.5-3 جرام)، بيتين (1.5-2 جرام).
بعد التمرين: 30 دببة جيلاتينية أو 20-30 جرام دكستروز، أحماض أمينية متفرعة السلسلة (5 جرام)، الكرياتين (1.5-5 جرام)، بيتا ألانين (1.5-3 جرام)، بيتين (1.5-2 جرام)، كارنيتين (1-2 جرام)، جلوتامين (3-5 جرام).
بدائل الوجبات
البروتين الحيواني: صدر الدجاج، فخذ الدجاج، صدر الديك الرومي، ديك رومي مفروم خالي من الدهون، لحم بقري مفروم خالي من الدهون، شريحة لحم، شريحة لحم الخنزير، البيسون، السلمون، السلمون المرقط، البلطي، الجمبري، السلطعون، لحم خنزير خالي من الدهون.
منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، الجبن قليل الدسم، الزبادي العادي قليل الدسم، الحليب قليل الدسم.
الحبوب الكاملة: بسكويت القمح الكامل، الأرز البني، حبوب الإفطار الباردة المصنوعة من القمح الكامل، خبز حزقيال، خبز الجاودار، خبز العجين المخمر، كعكة إنجليزية مصنوعة من القمح الكامل، خبز بيتا مصنوع من القمح الكامل، خبز البيجل المصنوع من القمح الكامل، تورتيلا مصنوعة من القمح الكامل، معكرونة مصنوعة من القمح الكامل، كينوا، بطاطا حلوة.
الخضروات: الهليون، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الفلفل الحلو، براعم بروكسل، خضروات مختلطة، كوسة، الباذنجان، بوك تشوي.
الفواكه: برتقال، خوخ، موز، كمثرى، فراولة، توت أزرق، توت أحمر، توت أسود، كرز، عنب، كيوي.
حلوى بعد التمرين: Wonka Pixy Stix، أغطية زجاجات Wonka، خبز أبيض، كعكة ملاك، شربات.
يمكنك استخدام هذه البدائل لتجنب التكرار وضمان تنوع النظام الغذائي بشكل يتناسب مع أذواقك واحتياجاتك الغذائية.