أفضل مخطط تمارين كمال الأجسام
 |
| مخطط تمارين كمال الأجسام 4 أسابيع |
الأسبوع 1
تم تعيين فترة الراحة كآخر مجموعة من كل تمرين
التمرين 1: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، عضلات الساق
تمرين الضغط على المقعد 4 مرات 12-15
تمرين الضغط على المقعد المائل 3 مرات 12-15
تمرين الطيران بالدمبل المائل 3 مرات 12-15
تمرين التقاطع بالكابل 3 مرات 12-15
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مرات 12-15
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء 3 مرات 12-15
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل 3 مرات 12-15
تمرين رفع الساق أثناء الوقوف 4 مرات 25-30
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 4 مرات 25-30
التمرين 2: الظهر، العضلة ذات الرأسين، عضلات البطن
تمرين التجديف بالدمبل أثناء الانحناء 4 مرات 12-15
السحب للأسفل بقبضة عريضة 3 مرات 12-15
السحب للأسفل أثناء الوقوف 3 مرات 12-15
السحب للأسفل بذراع مستقيمة 3 مرات 12-15
تجعيد قضيب الحديد 4 مرات 12-15
تجعيد الدمبل المائل 3 مرات 12-15
تجعيد الكابل المرتفع بذراع واحدة 3 مرات 12-15
دفع الورك 3 مرات 20-30*
تمارين شد البطن 3 مرات 20-30*
تمارين شد البطن المائلة 3 مرات 20-30*
* حاول القيام بما لا يقل عن 20-30 تكرارًا، ولكن إذا كان بإمكانك القيام بمزيد من التكرارات، فاستمر
تمرين 3: الكتفين، والعضلات شبه المنحرفة، والساقين
ضغط الكتف بالدمبل 4 مرات 12-15
رفع الدمبل جانبيًا 3 مرات 12-15
رفع الذراع الأمامية بالكابل 3 مرات 12-15
رفع الدلتا الخلفية بالكابل عاليًا 3 مرات 12-15
رفع الكتفين بالدمبل 4 مرات 12-15
رفع الساق في وضع الجلوس 4 مرات 25-30
رفع الساق بضغط الساق 4 مرات 25-30
التمرين 4: الساقين والبطن
القرفصاء 4 مرات 12-15
ضغط الساق بساق واحدة 3 مرات 12-15
تمديد الساق 3 مرات 12-15
رفع الأثقال الروماني 4 مرات 12-15
ثني الساق في وضع الاستلقاء 3 مرات 12-15
الورك تمرين الدفع 3 مرات 20-30*
تمرين الضغط 3 مرات 20-30*
تمرين البلانك 3 مرات 1 دقيقة
* حاول القيام بما لا يقل عن 20-30 تكرارًا، ولكن إذا كان بوسعك القيام بأكثر من ذلك، فاستمر
حتى تصل إلى الفشل. إذا لم تتمكن من إكمال 20 تكرارًا، فقم
بأكبر عدد ممكن من التكرارات محاولًا الوصول إلى أقرب عدد ممكن من التكرارات.
الأسبوع 2
تم تعيين فترة الراحة كآخر مجموعة من كل تمرين
التمرين 1: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، عضلات الساق
مجموعات التمرين x التكرارات
تمرين الضغط على المقعد 4 مرات 9-11
تمرين الضغط على المقعد المائل 3 مرات 9-11
تمرين الطيران بالدمبل المائل 3 مرات 9-11
تمرين التقاطع بالكابل 3 مرات 9-11
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مرات 9-11
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء 3 مرات 9-11
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابل فوق الرأس 3 مرات 9-11
تمرين رفع الساق أثناء الوقوف 4 مرات 15-20
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 4 مرات 15-20
تمرين 2: الظهر، العضلة ذات الرأسين، عضلات البطن
تمرين التجديف المنحني بالدمبل 4 مرات 9-11
تمرين السحب للأسفل بقبضة عريضة 3 مرات 9-11
تمرين السحب للأسفل من وضع الوقوف 3 مرات 9-11
تمرين السحب للأسفل بذراع مستقيمة 3 مرات 9-11
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين 4 مرات 9-11
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المائل 3 مرات 9-11
تمرين ثني الكابل المرتفع بيد واحدة 3 مرات 9-11
تمرين رفع الساق المعلقة 3 مرات 15-19*
تمرين شد البطن باستخدام الأوزان 3 مرات 15-19
تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل 3 مرات 15-19
* إذا لم تتمكن من إكمال 15 تكرارًا، فقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تقترب من 15 تكرارًا قدر الإمكان.
تمرين 3: الكتفين، والعضلات شبه المنحرفة، والساقين
ضغط الكتف بالدمبل 4 مرات 9-11
رفع الدمبل جانبيًا 3 مرات 9-11
رفع الذراع الأمامية بالكابل 3 مرات 9-11
رفع الدلتا الخلفية بالكابل عاليًا 3 مرات 9-11
رفع الكتفين بالدمبل 4 مرات 9-11
رفع الساق أثناء الجلوس 4 مرات 15-20
رفع الساق أثناء الضغط بالساق 4 مرات 15-20
التمرين 4: الساقين والبطن
القرفصاء 4 مرات 9-11
ضغط الساق بساق واحدة 3 مرات 9-11
تمديد الساق 3 مرات 9-11
رفع الأثقال على الطريقة الرومانية 4 مرات 9-11
ثني الساق أثناء الاستلقاء 3 مرات 9-11
رفع الساق أثناء التعليق 3 مرات 15-19*
تمارين شد البطن 3 مرات 15-19
تمارين اللوح الجانبي 3 مرات 1 دقيقة.
* إذا لم تتمكن من إكمال 15 تكرارًا، فقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات محاولًا
الاقتراب من 15 تكرارًا قدر الإمكان
الأسبوع 3
قم بخفض المجموعة كآخر مجموعة من كل تمرين
التمرين 1: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، عضلات الساق
تمرين الضغط على المقعد 4 مرات 6-8
تمرين الضغط على المقعد المائل 3 مرات 6-8
تمرين الطيران بالدمبل المائل 3 مرات 6-8
تمرين التقاطع بالكابل 3 مرات 6-8
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مرات 6-8
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء 3 مرات 6-8
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل 3 مرات 6-8
تمرين رفع الساق أثناء الوقوف 4 مرات 10-14
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 4 مرات 10-14
التمرين 2: الظهر، العضلة ذات الرأسين، عضلات البطن
تمرين التجديف بالدمبل المنحني 4 مرات 6-8
تمرين السحب للأسفل بقبضة عريضة 3 مرات 6-8
تمرين السحب للأسفل أثناء الوقوف 3 × 6-8
تمرين السحب للأسفل بذراع مستقيمة 3 × 6-8
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين 4 × 6-8
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المائلة باستخدام الدمبل 3 × 6-8
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المرتفعة باستخدام الكابل 3 × 6-8
تمرين دفع الوركين باستخدام الأوزان* 3 × 10-14
تمرين شد البطن باستخدام الكابل 3 × 10-14
تمرين شد البطن المائل باستخدام الكابل 3 × 10-14
*قم بأداء تمرين دفع الوركين مع حمل كرة طبية أو
دمبل بين قدميك، أو أثناء ارتداء أوزان الكاحل.
تمرين 3: الكتفين، والعضلات شبه المنحرفة، والساقين
ضغط الكتف بالدمبل 4 مرات 6-8
رفع الدمبل جانبيًا 3 مرات 6-8
رفع الذراع الأمامية بالكابل 3 مرات 6-8
رفع الدلتا الخلفية بالكابل عاليًا 3 مرات 6-8
رفع الكتف بالدمبل 4 مرات 6-8
رفع الساق أثناء الجلوس 4 مرات 10-14
تمرين رفع الساق أثناء الضغط على الساق 4 مرات 10-14
التمرين 4: الساقين والبطن
القرفصاء 4 مرات 6-8
تمرين الضغط على الساق بساق واحدة 3 مرات 6-8
تمرين تمديد الساق 3 مرات 6-8
تمرين رفع الأثقال على الطريقة الرومانية 4 مرات 6-8
تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء 3 مرات 6-8
تمرين دفع الوركين باستخدام الأوزان* 3 مرات 10-14
تمرين شد الحبل 3 مرات 10-14
*قم بأداء تمرين دفع الوركين مع حمل كرة طبية أو
دمبل بين قدميك، أو أثناء ارتداء أوزان الكاحل.
الأسبوع 4
قم بخفض المجموعة كآخر مجموعة من كل تمرين
التمرين 1: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، عضلات الساق
تمرين الضغط على المقعد 4 × 3-5
تمرين الضغط على المقعد المائل 3 × 3-5
تمرين الطيران بالدمبل المائل 3 × 3-5
تمرين التقاطع بالكابل 3 × 3-5
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 × 3-5
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء 3 × 3-5
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل 3 × 3-5
تمرين رفع الساق أثناء الوقوف 4 × 6-9
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 4 × 6-9
التمرين 2: الظهر، العضلة ذات الرأسين، عضلات البطن
تمرين التجديف باستخدام الدمبل المنحني 4 × 3-5
تمرين السحب للأسفل بقبضة عريضة 3 × 3-5
تمرين السحب للأسفل أثناء الوقوف 3 × 3-5
سحب الذراع المستقيمة لأسفل 3 × 3-5
تجعيد الحديد بالباربل 4 × 3-5
تمرين ثني الركبتين بالدمبل 3 × 3-5
تمرين ثني الركبتين بالكابل العالي بيد واحدة 3 × 3-5
تمرين دفع الوركين باستخدام آلة سميث 3 × 6-9
تمرين شد البطن باستخدام آلة سميث 3 × 6-9
تمرين الكوع باستخدام الشريط المطاطي 3 × 6-9
التمرين 3: الكتفين، والعضلات شبه المنحرفة، والساقين
تمرين ضغط الكتف بالدمبل 4 × 3-5
تمرين رفع الدمبل جانبيًا 3 × 3-5
تمرين رفع الذراع الأمامية بالكابل 3 × 3-5
تمرين طيران الدلتا الخلفي بالكابل العالي 3 × 3-5
تمرين رفع الكتفين بالدمبل 4 × 3-5
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 4 × 6-9
تمرين ضغط الساق ورفع الساق 4 × 6-9
التمرين 4: الساقين والبطن
تمرين القرفصاء 4 × 3-5
تمرين الساق بساق واحدة تمرين الضغط 3 × 3-5
تمديد الساق 3 × 3-5
تمرين رفع الأثقال الروماني 4 × 3-5
تمرين ثني الساق المستلقية 3 × 3-5
تمرين دفع الوركين على آلة سميث 3 × 6-9
تمرين كرانش على الآلة 3 × 6-9
تمرين البلانك 3 × 75 ثانية.
اختصار لحجم التغذية
بالطبع، كما تعلم جيدًا الآن، لا يكتمل أي برنامج تدريبي بدون برنامج تغذية ومكملات يعمل معه. التدريب هو نصف المعادلة فقط والتغذية بنفس القدر، إن لم تكن أكثر أهمية لتحقيق أهدافك. ولكن تمامًا كما يمكنك تغيير تدريبك للتركيز بشكل أكبر على هدف معين، فأنت بحاجة أيضًا إلى تغيير نظامك الغذائي للوصول إلى هذا الهدف بشكل أفضل. تم تصميم هذا النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون تعظيم نمو العضلات وزيادة القوة.